Glutenfreies Backen – Mehlersatz und Tipps für erfolgreiches Backen ohne Gluten

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Gluten und glutenfrei – ein entscheidendes Thema in der Ernährungswelt

Auf Mehle bezogen bedeutet glutenfrei, dass ein Lebensmittel kein Gluten oder glutenhaltiges Getreide enthält. Gluten ist ein natürlich vorkommendes Protein, auch als Klebereiweiß bekannt, und findet sich hauptsächlich in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste. Es verleiht Teigen ihre Elastizität und dient als natürliches Bindemittel.

Aufgrund seiner lebensmitteltechnologischen Eigenschaften wird Gluten häufig als Zusatzstoff in vielen Lebensmitteln verwendet. Um sicherzustellen, dass Menschen mit Glutenunverträglichkeit, wie Zöliakie, sicher essen können, hat die Europäische Union strenge Vorschriften für die Zusammensetzung und Kennzeichnung von glutenfreien Lebensmitteln erlassen. Diese Vorschriften legen Grenzwerte für den maximalen Glutengehalt in Produkten fest, die als „glutenfrei“ deklariert werden dürfen. Glutenfreie Lebensmittel dürfen demnach höchstens 20 mg Gluten pro Kilogramm Fertigprodukt enthalten.

Aber was genau ist eine Glutenunverträglichkeit? Bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung kann der Verzehr von Bestandteilen des Glutens, insbesondere von Gliadinen, zu einer entzündlichen Erkrankung der Darmschleimhaut führen. Diese Autoimmunerkrankung führt zu einer lebenslangen Unverträglichkeit gegenüber Gluten. Deshalb ist es für Menschen mit Zöliakie von großer Bedeutung zu wissen, welche Lebensmittel glutenhaltig und welche glutenfrei sind.

In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?

Gluten findet sich in einer Vielzahl von Getreidesorten, darunter Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Grünkern sowie in nicht als glutenfrei gekennzeichnetem Hafer. Auch andere Getreidesorten wie Einkorn, Emmer, Kamut und Triticale enthalten Gluten. Produkte, die aus diesen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt werden, sind ebenfalls glutenhaltig. Dazu gehören gängige Lebensmittel wie Mehl, Teigwaren, Couscous und vieles mehr.

Warum entscheiden sich Menschen für eine glutenfreie Ernährung?

Der Hauptgrund für eine glutenfreie Ernährung ist eine Glutenunverträglichkeit, insbesondere Zöliakie. Bei dieser Autoimmunerkrankung reagiert der Körper negativ auf Gluten und Schäden in der Darmschleimhaut können auftreten. Menschen mit Zöliakie müssen daher strikt glutenfrei essen, um gesund zu bleiben.

Es gibt jedoch auch Menschen, die sich aus anderen Gründen für eine glutenfreie Ernährung entscheiden. Einige möchten die Aufnahme von Gluten reduzieren, um mögliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Andere experimentieren mit glutenfreiem Mehl, um herkömmliches Weizenmehl zu ersetzen und neue Geschmackserlebnisse zu entdecken. Glutenfreie Mehle haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie in der Regel weniger stark verarbeitet sind als herkömmliche Auszugsmehle. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und bieten so eine gesunde Alternative.

Darüber hinaus können glutenfreie Mehle eine geschmackliche Vielfalt in der Küche bieten und sind oft auch für Menschen geeignet, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen. Nicht zu vergessen, Nussallergiker können auf glutenfreies Erdmandelmehl als Ersatz für gemahlene Nüsse zurückgreifen. Mit einer wachsenden Vielfalt an glutenfreien Mehlsorten steht Kreativität in der Küche im Vordergrund. Interessant, nicht wahr? Die Auswahl an glutenfreien Mehlen ist heutzutage größer denn je, und es gibt unzählige Möglichkeiten, köstliche glutenfreie Gerichte zu zaubern.

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Welche Mehlsorten sind ohne Gluten?

Eine Übersicht über glutenfreie Mehlsorten

Um dir einen besseren Überblick zu verschaffen, haben wir die verschiedenen glutenfreien Mehlsorten in verschiedene Kategorien unterteilt: Vollkornmehle, Weissmehle, Stärkemehle, Bohnenmehle und Nussmehle.

Und wie sieht es mit Dinkelmehl aus? Nein, Dinkel enthält Gluten, da es zur Weizenfamilie gehört. Daher ist Dinkelmehl nicht glutenfrei.

Unser Tipp: Glutenfreies Buchweizenmehl ist eine hervorragende Wahl für das Backen von Brot und Gebäck. Aufgrund seines kräftigen Geschmacks wird Buchweizenmehl oft in Rezepten zusammen mit glutenfreiem Reis- oder Maismehl verwendet. Kartoffelstärke oder Kartoffelmehl ist nicht nur zum Backen geeignet, sondern auch zum Andicken von Aufläufen, Eintöpfen, Suppen und Saucen.

Gibt es glutenfreies Getreide?

Aber sicher! Hier ist eine Liste von Getreide- und Pseudogetreidearten, die glutenfrei sind. Pseudogetreide sind Pflanzen, die in ihrer Verwendung Getreide ähneln, aber botanisch gesehen nicht zur Familie der Süßgräser gehören.

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Welche Schritte sind notwendig, um Weizenmehl erfolgreich durch Mehlalternativen zu ersetzen?

Das Backen mit Mehlalternativen erfordert Präzision und Geschicklichkeit. Die Herstellung von glutenfreien Backwaren ist keine leichte Aufgabe. Gluten, auch als Weizenkleber bekannt, ist buchstäblich das Bindemittel, das den unverwechselbaren fluffigen Charakter herkömmlicher Backwaren ausmacht. Es ist dehnbar, was dazu führt, dass das Gebäck aufgeht und seine charakteristische Form erhält.
Eine Möglichkeit, herkömmliches Weizenmehl zu ersetzen, besteht darin, einen Teil davon durch eine entsprechende Alternative zu ersetzen.

Hier ist eine Übersicht über die Menge, die 100 Gramm Weizenmehl entspricht:

• 50 Gramm Mandelmehl
• 50 Gramm Kokosmehl
• 75 Gramm Sojamehl
• 120 Gramm Linsenmehl
• 75 Gramm Kichererbsenmehl
• 90 Gramm Leinsamenmehl
• 100 Gramm Maismehl
• 100 Gramm Buchweizenmehl
• 100 Gramm Lupinenmehl
• 75 Gramm Hafermehl

Tipps für die richtige Verwendung

Die richtige Anwendung dieser Mehlalternativen erfordert einige Überlegungen. Viele dieser Mehle, wie Mandel- oder Kokosmehl, haben ein größeres Volumen, weshalb Sie weniger davon benötigen. Sie absorbieren jedoch oft auch mehr Flüssigkeit. Daher sollte die Menge der Flüssigkeit im Rezept entsprechend angepasst werden, um sicherzustellen, dass Brot, Kuchen und Backwaren saftig bleiben.

Flohsamenschalen können dazu beitragen, eine bessere Bindung zu erzielen und können teilweise den fehlenden Weizenkleber ersetzen. Leinsamen oder Chiasamen können den Teig geschmeidiger machen und dafür sorgen, dass er besser zusammenhält. Verdickungsmittel wie Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder Stärke sorgen dafür, dass der Teig im Ofen richtig aufgeht.

Schließlich haben einige dieser Mehlsorten einen eigenen Geschmack. Zum Beispiel hat Kokosmehl einen süßen Geschmack und einen leichten Kokosgeschmack. Je nach Rezept kann das von Vorteil sein, wie in einem saftigen Schoko-Kokos-Kuchen. Bei anderen Backwaren kann der Eigengeschmack jedoch das Endprodukt beeinträchtigen. Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, worauf Sie bei der Verwendung der jeweiligen Sorten achten sollten und welche Alternative sich für welche Backwaren am besten eignet.

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Mandelmehl: Die glutenfreie, proteinreiche Mehlalternative

Mandelmehl unterscheidet sich von gemahlenen Mandeln, die oft in beliebten Weihnachtsplätzchen verwendet werden. Das im Handel erhältliche Mandelmehl ist in der Regel entölt oder teilweise entölt, was bedeutet, dass es weniger Fett enthält als ganze Mandeln. Ursprünglich handelt es sich bei Mandelmehl um ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl.
Dieses Mehl ist nicht nur glutenfrei, sondern auch außergewöhnlich reich an Protein, mit stolzen 40 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Mehl. Aufgrund seines nussigen Geschmacks eignet es sich besonders gut für süßes Gebäck. In Brownies, Bananenbrot oder Muffins kommt sein Aroma besonders zur Geltung. Da Mandelmehl viel Flüssigkeit aufnimmt, ist es ratsam, dem Teig zusätzliche Flüssigkeit hinzuzufügen. Hier gibt es keinen festen Richtwert; vertrauen Sie auf Ihr Gefühl und vergleichen Sie die Konsistenz des Teiges mit der ursprünglichen Variante. Wenn der Teig zu trocken ist, können Sie ihn mit Wasser, Milch oder Quark geschmeidiger machen. Obwohl Mandelmehl relativ viel Flüssigkeit aufnimmt, hat es keine bindende Wirkung, da es kein Gluten enthält. Eigelb, Flohsamen, Johannisbrot- oder Guarkernmehl können Gluten in Rezepten ersetzen und für eine bessere Bindung sorgen. Etwa 20 Prozent des herkömmlichen Mehls können problemlos durch Mandelmehl ersetzt werden.

Tipp: Um die Qualität deines Mandelmehls zu bewahren, lagere es in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, fern von Feuchtigkeit. Achte darauf, es zügig zu verbrauchen, da Mandelmehl aufgrund seines niedrigen Fettgehalts eine begrenzte Haltbarkeit hat.

Kokosmehl: Die vielseitige Exotin in der Küche

Kokosmehl, hergestellt aus dem entölten, gemahlenen Fleisch frischer Kokosnüsse, verleiht deinen Backwaren eine exotische und sanft süße Kokosnote. Aber es beschränkt sich nicht nur auf das Backen – Kokosmehl kann auch in Suppen und Saucen verwendet werden und verleiht diesen eine feine Note, ohne andere Geschmacksrichtungen zu überdecken. Du kannst es auch in Smoothies, Müsli, Joghurt und zur Zubereitung von Waffeln, Pancakes, Keksen und Kuchen verwenden.

Glutenfrei und reich an Ballaststoffen sowie Eiweiß enthält Kokosmehl zudem wenig Kohlenhydrate und eine gute Menge Fett. Da es ähnliche Eigenschaften wie Mandelmehl aufweist – es bindet Flüssigkeit, trägt jedoch nicht zur Teigbindung bei –, ist es wichtig, es in deinen Rezepten zu ergänzen. Füge Wasser, Öl oder Milch hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Pro 30 Gramm Kokosmehl benötigst du auch ein zusätzliches Eigelb, Flohsamenschalen oder Leinsamen, um die Bindung zu verbessern. Du kannst etwa 25 Prozent des herkömmlichen Mehls durch Kokosmehl ersetzen. Und denke daran, Kokosmehl stets gut verschlossen und kühl zu lagern, da es bei hoher Luftfeuchtigkeit dazu neigen kann zu verklumpen und schimmeln. So kannst du sicherstellen, dass es frisch bleibt und dein Backwerk perfekt wird.

Kichererbsenmehl: Die proteinreiche und vielseitige Mehlalternative

Kichererbsen sind nicht nur lecker und gesund, sondern auch in Form ihres Mehls äußerst vielseitig einsetzbar. Mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, insbesondere 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Mehl, ist Kichererbsenmehl eine erstklassige pflanzliche Proteinquelle.

Der zarte, leicht nussige Geschmack des Kichererbsenmehls harmoniert perfekt mit herzhaften Gerichten wie Pizzateig oder Brot. Es ist auch die Geheimwaffe in beliebten Speisen wie Falafel. Dabei kann es sowohl als alleinige Zutat als auch in Kombination mit herkömmlichem Mehl verwendet werden. Im Durchschnitt kann Kichererbsenmehl etwa 20 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzen, um die Rezeptur aufzuwerten. Probieren Sie es aus und entdecken Sie eine neue Welt kulinarischer Möglichkeiten!

Maismehl: Vielseitig und unverzichtbar in der Küche

Maismehl ist ein kulinarischer Alleskönner und aus der Tex-Mex-Küche nicht wegzudenken. Mit seiner charakteristischen gelben Farbe bereichert es Gerichte wie Maisfladen, Nachos und Tortillas. Aber Maismehl ist nicht nur auf salzige Speisen beschränkt, sondern kann auch in Kuchen und Brotteig verwendet werden. Eine einfache Faustregel für die Verwendung von Maismehl besteht darin, es im Verhältnis 1:2 mit herkömmlichem Mehl zu mischen, um den gewünschten Geschmack und die Textur zu erzielen.

Im Vergleich zu Mehlvarianten wie Dinkel oder Roggen enthält Maismehl weniger Ballaststoffe und Vitamine. Darüber hinaus zeichnet sich Gebäck aus Maismehl oft durch eine geringe Aufgeh- und Bindungsfähigkeit aus, was es anfälliger für Trockenheit und Krümeligkeit macht. Trotzdem ist Maismehl aufgrund seines einzigartigen Geschmacks und seiner vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche unverzichtbar. Probieren Sie es aus und verleihen Sie Ihren Gerichten eine besondere Note!

Buchweizenmehl: Vielseitig und gesund

Buchweizenmehl ist eine bemerkenswerte Mehlalternative. Buchweizen selbst ist ein Pseudogetreide und somit von Natur aus glutenfrei. Doch das ist längst nicht sein einziger Vorzug. Dieses Mehl ist reich an Eisen, Magnesium und Zink, was es zu einer gesunden Wahl macht. Noch beeindruckender ist, dass Buchweizen als vollständige Proteinquelle betrachtet werden kann, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Aus diesem Grund erfreut es sich besonders in der veganen Küche großer Beliebtheit.

Mehl kann im Verhältnis 1:2 mit herkömmlichem Mehl gemischt werden, um die gewünschte Konsistenz und Textur zu erzielen. Bei Teigwaren wie Pizza oder Pfannkuchen kann es sogar Weizenmehl vollständig ersetzen.

Buchweizenmehl zeichnet sich durch seinen leichten, fast würzigen Geschmack aus und erinnert geschmacklich an Vollkorn-Weizenmehl. Dies macht es ideal für die Zubereitung von veganen Pancakes, Brot, Waffeln und herzhaften Speisen. Probieren Sie diese gesunde und vielseitige Mehlsorte aus, um Ihre Lieblingsrezepte zu verfeinern.

Hafermehl: Gesund, aber auf Gluten achten

Hafermehl wird aus Haferkörnern hergestellt und ist eine interessante Mehlsorte. Obwohl Hafer von Natur aus weniger Gluten enthält als die meisten anderen Getreidesorten, ist er nicht immer vollständig glutenfrei. Dies liegt daran, dass es während des Anbaus, der Ernte, der Lagerung und Verarbeitung zu einer möglichen Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreidesorten kommen kann. Menschen mit Glutenunverträglichkeit sollten daher auf eine spezielle Zertifizierung achten, um sicherzustellen, dass das Hafermehl glutenfrei ist.

Abgesehen von dieser glutenbezogenen Überlegung bietet Hafermehl viele gesundheitliche Vorteile. Hafer ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und wichtigen Vitaminen. Tatsächlich hat Hafer den höchsten Gehalt an Vitamin B1 und B6 aller Getreidesorten und liefert zudem eine gute Menge pflanzlichen Eisens.

Hafermehl eignet sich besonders gut als Mischmehl. Wenn Sie herkömmliches Mehl vollständig durch diese Alternative ersetzen, kann das Backergebnis schnell bitter werden. Darüber hinaus hat Hafermehl eine geringere Klebekraft und kann den Teig bei zu hoher Dosierung zäh machen. Sie können es für die Herstellung von Brot, Brötchen und sogar Plätzchen verwenden.

Eine interessante Tatsache: Sie können Hafermehl auch problemlos selbst herstellen. Alles, was Sie tun müssen, ist Haferflocken oder Haferkleie in einem Standmixer oder mit einem Stabmixer zu zerkleinern. Probieren Sie es aus und fügen Sie diese gesunde Mehlsorte zu Ihrer Backroutine hinzu.

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4 Tipps für glutenfreies Brotbacken

1. Das Mischungsverhältnis

Das 1:1 Ersetzen von Weizenmehl durch glutenfreies Mehl funktioniert in den meisten Fällen nicht. Beim Backen ohne Gluten ist es wichtig, verschiedene Mehlsorten mit unterschiedlichen Backeigenschaften zu kombinieren. Die ideale Mischung besteht in der Regel aus zwei Teilen glutenfreiem Mehl, einem Teil Stärkemehl und mindestens einem zusätzlichen Bindemittel im Verhältnis 2:1:1. Diese Angabe dient als Richtlinie, und je nach Art des Gebäcks kann sich das Verhältnis und die Zutaten ändern.
Zum Beispiel kann eine 500 g glutenfreie Universalmehlmischung 350 g Reismehl, 100 g Maisstärke (Speisestärke), 45 g Tapiokamehl und 1-2 Bindemittel (1½ TL Johannisbrotkernmehl + ½ TL Flohsamenschalen) enthalten.
Für eine einfache Lösung sind auch bereits fertige glutenfreie Mehlmischungen im Handel erhältlich.

2. Bindemittel

Glutenfreies Mehl verhält sich beim Backen anders als herkömmliches Weizen- oder Roggenmehl. Um die fehlenden Bindungseigenschaften von Gluten auszugleichen, benötigt ein glutenfreier Teig mehr Flüssigkeit und ein zusätzliches Bindemittel.
Hier sind einige Bindemittel, die sich für glutenfreies Backen eignen:

• Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl und Xanthan können große Wassermengen binden und verleihen glutenfreien Backwaren Volumen. Sie verzögern auch den Alterungsprozess von Brot.
• Stärkemehle ohne Gluten wie Kartoffelstärke, Maisstärke oder Tapiokamehl verbessern die Teigstruktur und sorgen für saftige Backwaren.
• Gemahlene Chia-Samen oder Leinsamen, gemischt mit heißem Wasser, ergeben ein Gel, das den Teig verdicken kann.
• Flohsamenschalen speichern Feuchtigkeit im Teig, wodurch die Backwaren länger saftig bleiben.
• Agar Agar (ein pflanzlicher Ersatz für Gelatine) kann als Bindemittel und Verdickungsmittel für Brot und Gebäck verwendet werden.
• Gelatine macht den Teig geschmeidiger und elastischer, ist jedoch nicht für Hefeteige geeignet.
• Pektin verleiht dem Teig Struktur und verhindert das Austrocknen der Backwaren.
• Eier oder geschlagenes Eiweiß sorgen für eine lockere Konsistenz in Gebäck.
• Honig oder Agavensirup tragen zusätzliche Feuchtigkeit bei.

Es ist wichtig zu beachten, dass Maisstärke auch als Speisestärke bekannt ist und glutenfrei ist.

3. Richte den Teig richtig her

Alle Zutaten im Teig sollten Zimmertemperatur haben. Nachdem die trockenen und nassen Zutaten getrennt vermischt wurden, können die nassen Zutaten nach und nach hinzugefügt werden. Glutenfreie Teige sind normalerweise flüssiger und klebriger als herkömmliche Teige. Wenn der Teig zu klebrig ist, kann er vor dem Ausrollen für einige Stunden im Kühlschrank ruhen gelassen werden. Dies erleichtert das Ausrollen, insbesondere bei Plätzchenteig.Hefeteige können ebenfalls glutenfrei hergestellt werden, aber nicht jede Backhefe ist glutenfrei. Das Gleiche gilt für Backpulver. Personen mit Glutenunverträglichkeit sollten sicherstellen, dass sie glutenfreies Backpulver verwenden.

4. Richtiges Aufbewahren von glutenfreien Backwaren

Nach dem Backen sollten glutenfreie Backwaren zunächst abkühlen. Wie bei herkömmlichem Brot ist die richtige Aufbewahrung wichtig. Steinguttöpfe und spezielle Brotkästen sind ideal, da sie einen gewissen Feuchtigkeitsaustausch ermöglichen. Glutenfreie Kuchen und andere Backwaren können problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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Glutenfreie Rezepte von Happy Baking

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Guten Appetit und viel Spaß beim Backen!